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Lenguado con hinojo

Una receta sana y muy original que contiene el aliciente del lenguado. El pescado es valioso en sus valores nutritivos además de ser una gran fuente de yodo, fósforo y sobretodo de proteínas.

Reconoceremos al pescado fresco si su carne es elástica o sea que al presionarlo con los dedos no queda ninguna marca, los ojos no están hundidos, las piel brillante y por supuesto sin olor desagradable.

Para que aún sea más sencilla la elaboración de esta receta, podemos solicitar que el lenguado sea cortado en filetes pero sin desperdiciar las espinas y cabeza. El hinojo constituye una verdura con un sabor muy similar al anís; combina con todo tipo de pescado a la perfección.

Receta de lenguado con hinojo:

Puntos por ración: 3.5 puntos ww

Puntos por receta: 14 puntos ww

Porciones por receta: 4

Ingredientes (Para cuatro personas)

• 4 filetes de lenguado (140 gramos por persona, reservar el resto del lenguado) (8 puntos ww)
• 1 hinojo (0 puntos ww)
• 1 naranja mediana (0 puntos ww)
• 1 manzana roja (0 punto ww)
• ½ zanahoria (0 punto ww)
• 1 diente de ajo (0 punto ww)
• sal y pimienta (0 punto ww)
• 1 ramita de apio (0 punto ww)
• 2 cucharadas de aceite de oliva (5 puntos ww)
• 1 ct mantequilla (1 punto ww)
• 1 puerro ( 0 punto ww)

Preparación

Limpiamos muy bien los lenguados y confeccionamos un caldo con su cabeza, las espinas y todas las verduras. Aderezamos el caldo con el zumo de media naranja y reservamos. Mientras tanto damos un hervor al hinojo.

Luego cortamos la manzana roja con piel en varios gajos y la doramos en una sartén con un poco de mantequilla. Se puede adicionar un poco de azúcar blanca de ser necesario. Ubicamos en una fuente para horno el aceite de oliva y ubicamos encima los filetes de pescado y el hinojo.

Sazonamos a gusto con sal y pimienta. Bañamos el lenguado con el caldo anteriormente preparado y con el zumo de la otra mitad de la naranja. Llevamos a horno moderado durante veinte minutos. Previo a servir, decoramos la fuente con los trozos de manzana y el hinojo cortado en pedazos pequeños.

lenguado_con_hinojo.jpg

Valoración nutricional por ración para la relación de alimentos y cantidades indicadas

Puntos de dieta ww = 3.5

Energía [kcal]
136
Calcio [mg]
45,7
Vit. B1 Tiamina [mg]
0,091
Proteína [g]
13,2
Hierro [mg]
1,1
Vit. B2 Riboflavina [mg]
0,091
Hidratos carbono [g]
6,2
Yodo [µg]
14,7
Eq. niacina [mg]
4,7
Fibra [g]
1,8
Magnesio [mg]
35,5
Vit. B6 Piridoxina [mg]
0,49
Grasa total [g]
6,1
Zinc [mg]
0,50
Ac. Fólico [µg]
20,1
AGS [g]
1,5
Selenio [µg]
17,7
Vit. B12 Cianocobalamina [µg]
0,67
AGM [g]
3,3
Sodio [mg]
1065
Vit. C Ac. ascórbico [mg]
9,9
AGP [g]
0,83
Potasio [mg]
342
Retinol [µg]
10,6
AGP/AGS Fósforo [mg]
159
Carotenos [µg]
1009
(AGP + AGM)/AGS Vit. A Eq. Retinol [µg]
181
Colesterol [mg]
43,2
Vit. D [µg]
0,0095
Alcohol [g]
0
Vit. E Tocoferoles [µg]
1,5
Agua [g]
103


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