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Flanes de lenguado

Una receta sana y dietética con el empleo del baño maría, una excelente técnica de cocción de forma lenta y suave que permite el empleo de ingredientes delicados como huevos y pescado. También se puede utilizar para recetas de horno, ubicando moldes en el interior de una budinera grande con agua hirviendo. Lo ideal es tapar los alimentos a cocinar con papel de aluminio a efectos de generar vapor.

No es la primera vez que hacemos un pastel de pescado (o flan o tarrina o como querais llamarlo..) en este blog, la otra receta era un pastel de pescado en el microondas, en esta ocasión haremos un flan de lenguado al baño maría. Un poco más calórico que la otra versión pero igual de bueno

Veamos una simple sugerencia de una receta con lenguado para sacarle el mayor provecho.

Receta de flanes de lenguado al baño maría:

flanpescado.JPG

Puntos por ración: 3 ww

Puntos por receta: 13 ww

Porciones por receta: 4

Ingredientes (Para cuatro personas)

• 1 Cd de aceite de oliva virgen (2.5 puntos ww)

• ½ cebolla picada fina (0 puntos ww)
• 60 ml de vino blanco (0 puntos ww, el alcohol se pierde durante la cocción)
• 250 g de lenguado limpio y desmenuzado (3.5 puntos ww)
• 1 huevo (2.5 puntos ww)
• 15 g queso parmesano rallado (1.25 puntos ww)
• 100 g de crema inglesa (2.5 puntos ww)
• sal, azafrán y pimentón molido (0 punto ww)

• ¼ ct polvo curry, pimienta (0 puntos ww)

Preparación

Precalentamos el horno a temperatura moderada. En una sartén grande calentamos el aceite de oliva a fuego moderado y añadimos la cebolla. Cocinamos hasta que quede ligeramente dorada. Agregamos pimentón molido, revolvemos y vertemos el vino. Continuamos cocinando hasta que se reduzca el líquido completamente, luego retiramos del fuego.

En una batidora colocamos la preparación anterior, añadimos el pescado, la crema, el queso rallado y el huevo. Procesamos hasta mezclar bien, sazonamos a gusto con pimienta y sal. Luego distribuimos en moldes individuales para el horno. Colocamos estos moldes en una budinera amplia y vertemos agua hirviendo hasta lograr cubrir aproximadamente la mitad de los moldes. Horneamos a baño maría hasta que los flanes queden firmes y retiramos del horno.

Mientas tanto elaboramos una salsa de la siguiente forma: en una sartén calentamos resto de la crema y azafrán a fuego moderado. Añadimos el curry, mezclamos bien y sazonamos con sal y pimienta. Retiramos del fuego y servimos junto con los flanes de lenguado.

Valoración nutricional por ración para la relación de alimentos y cantidades indicadas

3 Puntos de dieta ww

Energía [kcal]
186
Calcio [mg]
116
Vit. B1 Tiamina [mg]
0,088
Proteína [g]
13,4
Hierro [mg]
1,6
Vit. B2 Riboflavina [mg]
0,23
Hidratos carbono [g]
7,3
Yodo [µg]
14,5
Eq. niacina [mg]
4,4
Fibra [g]
1,0
Magnesio [mg]
32,8
Vit. B6 Piridoxina [mg]
0,40
Grasa total [g]
10,2
Zinc [mg]
1,0
Ac. Fólico [µg]
19,9
AGS [g]
2,6
Selenio [µg]
14,7
Vit. B12 Cianocobalamina [µg]
1,1
AGM [g]
5,2
Sodio [mg]
622
Vit. C Ac. ascórbico [mg]
2,8
AGP [g]
1,3
Potasio [mg]
315
Retinol [µg]
75,8
AGP/AGS Fósforo [mg]
206
Carotenos [µg]
4,1
(AGP + AGM)/AGS Vit. A Eq. Retinol [µg]
154
Colesterol [mg]
119
Vit. D [µg]
0,42
Alcohol [g]
1,3
Vit. E Tocoferoles [µg]
1,7
Agua [g]
108


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One Response to “Flanes de lenguado”

  1. Es increible esta receta, probaré hacerla aversi me gusta, muchas gracias por darla a conocer.

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