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Ensalada de hinojo con manzanas, nueces y pasas

El hinojo está en temporada desde finales de otoño hasta mediados de primavera. Se trata de un bulbo que crece a ras de suelo y que tiene forma generalmente ovalada, si bién el más apreciado y el que mas se paga el hinojo con bulbo redondo y compacto.

Las plantas de hinojo son bien conocidas en el mediterráneo, donde crece en las cunetas y en los bordes de las carreteras. El sabor del hinojo es parecido al del apio, pero con un regusto a anís. Se trata de una hortaliza muy aromática. Para conseguir que el hinojo se mantenga fresco y crujiente es aconsejable guardarlo en una bolsa de papel o de plástico perforada dentro del frigorífico.

El hinojo tiene un aporte calórico muy reducido con apenas 31 calorías por 100 gramos y un aporte elevado de fibra, algo común a casi todas las verduras y hortalizas, si bién el aporte de vitaminas es bastante reducido. Destacan en la composición el hinojo los folatos, el potasio y la vitamina B3 y la provitamina A, pero siempre en cantidad inferior a la existente en la mayoría de las verduras.

El anetol, que se concentra en principalmente en las semillas del hinojo, es el responsable de las propiedades digestivas y antiflatulentas del hinojo, por esta razón se suele añadir a platos como las castañas cocidas que producen gases, para contrarrestar.

El hinojo es una hortaliza que sorprende y para probarlo nada mejor que esta receta sencilla y fácil de preparar.

Puntos por ración: 2

Puntos por receta: 6

Porciones por receta:3

Ingredientes (para 3 personas)

  • 4 manzanas (0 puntos)
  • 2 bulbos de hinojo (0 puntos)
  • 4 cucharadas soperas de pasas (2 puntos)
  • 4 nueces (2 puntos)
  • 1 yogurt natural desnatado (1 punto)
  • 1 limón (0 puntos)
  • 1 cucharada de miel (1 punto)

Preparación:

Las manzanas se lavan bien y se parten con piel en rodajas finas, se les pone zumo de limón para que no se oscurezcan. Las pasas se ponen 20 min. a remojo, el hinojo se parte a cuadraditos, se añade la manzana, las pasas bien escurridas y las nueces. Haremos una salsa con el yogurt, dos cucharadas de zumo de limón y la cuharada de miel, se reparte sobre la ensalada.

Valoración nutricional por ración para la relación de alimentos y cantidades indicadas

PUNTOS = 2

Energía [kcal]
326
Calcio [mg]
126
Vit. B1 Tiamina [mg]
0,22
Proteína [g]
5,4
Hierro [mg]
2,9
Vit. B2 Riboflavina [mg]
0,25
Hidratos carbono [g]
53,9
Yodo [µg]
6,2
Eq. niacina [mg]
1,7
Fibra [g]
9,5
Magnesio [mg]
56,2
Vit. B6 Piridoxina [mg]
0,44
Grasa total [g]
7,7
Zinc [mg]
0,95
Ac. Fólico [µg]
44,6
AGS [g]
0,97
Selenio [µg]
9,8
Vit. B12 Cianocobalamina [µg]
0,11
AGM [g]
1,6
Sodio [mg]
131
Vit. C Ac. ascórbico [mg]
44,8
AGP [g]
4,6
Potasio [mg]
985
Retinol [µg]
0,19
AGP/AGS Fósforo [mg]
152
Carotenos [µg]
104
(AGP + AGM)/AGS Vit. A Eq. Retinol [µg]
18,9
Colesterol [mg]
0,27
Vit. D [µg]
0
Alcohol [g]
0
Vit. E Tocoferoles [µg]
1,6
Agua [g]
367

Receta vista en la web de recapte.

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